¡Feliz día de auto-San Valentín!

¡Feliz día de auto-San Valentín!

Mañana es San Valentín, y en ese día los que tenemos pareja solemos tener algún detalle o muestra de afecto con esa persona querida.

Lo que te quiero preguntar es si aparte de a tu pareja, si es que la tienes, te quieres a ti mism@.

A todos nos gusta que nos quieran, es una necesidad básica, pero a veces, nos hemos olvidado de querernos a nosotros mismos y realmente, solo cuando nos queremos a nosotros mismos primero, podemos ofrecer un amor genuino a los que nos rodean.

Muchas veces tendemos a poner por encima las necesidades de los demás y nos olvidamos de las nuestras. Y lo hacemos, a menudo, por creencias que hemos ido creando a lo largo de nuestra vida para sentirnos mejor, para tapar el sentirnos que no somos capaces, o que valemos poco. Tratamos de encontrar nuestro valor en lo que hacemos por los demás, y si los demás responden bien todo va genial, pero cuando las cosas no salen como esperamos o no recibimos la aprobación de los demás, es cuando nos sentimos fatal y entonces se hacen reales nuestras creencias mas profundas sobre nuestra valía.

Pero la realidad es que tú y yo, solo por existir, somos valiosos. Yo siempre pongo el ejemplo de que un bebe recién nacido, que tal vez ni es muy guapo, solo llora, come, caga y duerme, no tiene una carrera brillante, ni siquiera estudios, ni otros muchos logros que cualquiera va consiguiendo a lo largo de su vida, pero solo por ser un bebe, un pequeño ser vivo, vale, lo queremos, así,  tal cual es, y ¿por qué deberíamos dejar de valorarlo según va adquiriendo sabiduría de vida? No tiene sentido. En cambio, muchos de nosotros dejamos de valorarnos. Nuestra parte crítica se apodera de nosotros (porque aprendimos a hacerlo así) y nos va recordando cada una de nuestras equivocaciones o limitaciones, sin darse cuenta que está dejando de lado un gran material positivo que tenemos en nuestro interior. Y probablemente dejamos que la crítica nos acompañe porque creemos que así podremos ser mejores y los demás nos querrán y nos valorarán, pero la cruda realidad es que la critica solo machaca y nos hace muy infelices.

Así que, te propongo una cosa, para San Valentín y ojala para el resto de los días del año, trátate con cariño, cuídate, háblate con amabilidad, trata de entender tus errores, como lo que son, errores de los cuales puedes aprender, no como un fracaso en tu vida.

Esto lo podemos llevar a la comida y a la relación que tenemos con los alimentos, cocina para ti como lo harías para tu pareja, cuida los detalles, siéntate y disfruta, escucha a tu cuerpo y busca un equilibrio entre tus gustos y tus necesidades. A veces un pequeño capricho, si se tiene hambre, cubre varias necesidades y no tiene sentido sentirse mal por tenerlo. Búscate un momento para ti, para relajarte o simplemente para sintonizar con lo que quieres, y permítete cosas, piensa en ti.

También puedes pensaren los demás, pero será mucho más sano ese sentimiento desde  ti con tus necesidades cubiertas. Como dicen en los aviones…primero la mascarilla se la pone el adulto y luego, nos encargamos de ponérsela a  los niños.

¡Feliz día de auto-San Valentín!

Cómo acabar con los atracones

Cómo acabar con los atracones

Algunos de mis pacientes me dicen que sus atracones son tan automáticos que no se pueden parar, pero si bien es cierto que surgen por un impulso en “piloto automático”, podemos tener más control el que creemos sobre este impulso que nos lleva a comer.

Estas son algunas estrategias que podemos utilizar:

Aliméntate. Puede parecer raro, pero si te alimentas bien  y cuando quieres, es más fácil que no te des un atracón. Tal vez te resulte familiar este patrón: “me salto el desayuno y me como una ensalada y un café en el trabajo…cuando vuelvo a casa estoy cansada y hambrienta. Pienso que ya que  ha sido un día tan duro y he seguido tan bien la dieta me merezco un premio…tal vez unas patatas, o unas galletas… me siento delante de la tele y empiezo a comer…cuando me quiero dar cuenta, he comido mucho más de lo que me imaginaba y me siento fatal.” El atracón podría haberse evitado si no hubiera llegado tan hambrienta a casa. Así que el saltarse comidas no suele ayudar. Es más, tener a mano algún snack saludable, como una fruta o frutos secos para los momentos en que tenemos hambre puede ayudar a que no lleguemos a las comidas con mucha ansiedad y nos comamos cualquier cosa  aceleradamente.

Cambia de ambiente. Hay sitios u ocasiones que nos suelen llevan a atracarnos más fácilmente: comer delante de la tele, el estar solos, por ejemplo. Si te haces consciente de que factores  ambientales ayudan a tus atracones, puedes buscar alternativas para que no se conviertan en un disparador del atracón. Por ejemplo,  puedes comer en la mesa sin ver la TV o escuchando música agradable.

Identifica las señales de estrés. El estrés suele ser un disparador frecuente para darnos atracones. El darte cuenta cuando estas estresada te puede permitir parar y ver si lo que sientes es hambre o estrés, y si es esto último, utilizar estrategias adecuadas para reducirlo (respirar profundamente, salir a hacer ejercicio…) ya que el atracón de primeras lo calmará pero luego tendrás una causa más para estar más estresada… ¡te pasaste también con la comida!

 Muévete. Ya sé que muchas veces no apetece pero el ejercicio tiene muchísimos beneficios y como comente antes, el reducir el estrés es uno de ellos. Busca algo que te resulte fácil de hacer. No a todo el mundo le gusta el gimnasio. Trata de quedar con algún amig@ para hacer algún deporte o a caminar. Caminar 30 minutos al día se considera un buen ejercicio. Ponte una música que te guste y ¡sal a andar!

Trátate bien. Si a pesar de todo alguna vez caes de nuevo en un atracón, se paciente y amable contigo misma, en vez de dejar que el crític@ que llevas dentro tome las riendas. La crítica feroz, solo lleva a sentimientos de culpa y  vergüenza, que a su vez pueden ser disparadores de nuevos atracones

Felicitate.   Estas emprendiendo un nuevo camino para conseguir acabar con tus atracones. Celebra cada peldaño que subas en esta, a veces, empinada escalera. Esto te ayudará a seguir adelante.

10 tips para disfrutar de las comidas navideñas sin coger peso con la Alimentación Consciente o Mindful Eating

10 tips para disfrutar de las comidas navideñas sin coger peso con la Alimentación Consciente o Mindful Eating

Las  comidas navideñas están llenas de dificultades para las personas que están preocupadas por su peso. Si ya tenemos un montón de motivos diferentes del hambre que nos hacen comer en exceso en nuestras vidas habituales, cuando llegan estas fiestas estos motivos se multiplican.

La comida aparece en todas partes, y no precisamente comida poco calórica, suelen abundar los dulces, las grasas, el alcohol…. Las celebraciones con los seres queridos (o a veces no tan queridos :)..) llenan mesas con enormes cantidades de comidas, en general muy atractivas y a la que nos cuesta renunciar.

Y estas fiestas pueden hacer que algunos sentimientos puedan aparecer fácilmente o estén más presentes, como la tristeza, la soledad, el aburrimiento, el agobio …  y podemos recurrir a la comida (que está tan a mano) más fácilmente para paliarlas.

Os quiero dar algunos consejos para conseguir manejar todos estos “disparadores” de las ganas de comer, de modo que podamos disfrutar de las comidas, que para eso están, para disfrutarlas y no para sufrirlas. Espero que os sean muy útiles.

10 TIPS para disfrutar las comidas navideñas sin coger unos kilos de más:

  1. PROCURA LLEGAR A LAS COMIDAS CON HAMBRE PERO NO DEMASIADA. El hambre es el mejor motivo para comer, y comer con hambre es respetar a nuestro cuerpo y cubrir sus necesidades, pero tener demasiada hambre al afrontar una comida abundante puede hacer que nuestras elecciones y forma de comer estén condicionadas por la urgencia a comer y a paliar ese hambre.
  2. TOMATE UN MINUTO PARA CONECTAR CON TU CUERPO Y TU MENTE. Si puedes, ya sea sentado a la mesa o antes de hacerlo, haz unas respiraciones profundas para calmar tu cuerpo y mente y pon tu atención sobre lo que estas sintiendo y pensando en ese momento y mira si eso que pasa dentro de ti puede hacer que comas de mas. El tomar conciencia de los motivos que te llevan a comer te va a facilitar que no abuses inconscientemente de la misma.
  3. OBSERVA LA COMIDA QUE HAY EN LA MESA Y ELIGE. Mejor que comer picoteando de los platos que puedan estar en la mesa es mejor que observes la comida y que te preguntes que es lo que más te apetece comer. Una vez que hayas elegido lo que vas a comer coge tu plato y pon en él la comida que hayas elegido. De este modo tu cerebro podrá darse cuenta de la cantidad de comida que va a ingerir.
  4. COME DESPACIO Y SABOREA LA COMIDA. El comer despacio y poner tu atención en las sensaciones que tienes en la boca al comer te llevarán a disfrutar mucho más de la comida y sentirte satisfecho antes con menos comida. Para comer despacio, trucos como masticar mucho la comida o dejar el cubierto en la mesa hasta haber tragado el bocado que tienes en la boca te ayudarán.
  5. CONECTA CON TU HAMBRE Y SACIEDAD. A lo largo de la comida vete conectando con tus señales de hambre y de saciedad (por ejemplo, ¿cuánto de lleno sientes tu estómago?) para poder calibrar el momento de parar y ayudarte en tus elecciones.
  6. PRESTA ATENCIÓN TAMBIÉN A LO QUE BEBES. Aparte de que el alcohol aporta calorías vacías, (es decir, no nos nutre), un exceso en su consumo puede hacer que nuestra mente este más “nublada” y pierda un poco la conciencia, con lo cual será más difícil tomar buenas decisiones bajo su influjo. Puedes recurrir a intercalar agua entre su consumo y por supuesto, el saborearlo también te ayudará a beber menos como pasaba con las comidas.
  7. DÉJATE HUECO PARA LAS COMIDAS QUE MÁS TE GUSTAN. Si sabes que más tarde habrá un plato o un postre al que te cuesta mucho resistirte, tenlo en cuenta a la hora de decidir qué cantidad de comida pones en tu plato antes. Recuérdate que si comes demasiado, la comida al final perderá lo que tiene de placentero para convertirse en una sensación de malestar físico y de una probable culpabilidad pensando en las consecuencias de ese abuso de calorías.
  8. NO TE CULPES SI COMES DE MÁS. Lo más probable es que a pesar de todo comas de mas los días de celebraciones, el culparte y criticarte por ello no te va ayudar a que lo hagas mejor, simplemente te va a hacer sentirte peor y esos sentimientos pueden llevarte de nuevo a comer de mas, así que trátate con cariño, entiende que es muy difícil comer lo justo y que si los días no festivos comes con más moderación, esas excepciones no van a suponer una ganancias en tu peso.
  9. NO TIENES QUE COMERTELO TODO EN ESA COMIDA. Uno de los problemas que tienen las comidas navideñas es que se nos presentan alimentos que no solemos comer a lo largo del año, con lo que se crea un sentimiento de escasez, un “si no me lo como ahora me lo voy a perder”. Este sentimiento lo conocen mucho en el mundo del marketing para animar a la gente a comprar ante ofertas limitadas, pero la realidad es que si quieres disfrutar de esas comidas en otra época del año también puedes…y en el peor de los casos un año pasa muy deprisa. E incluso si te sientes llen@ ya y quieres probar algún otro plato siempre puedes pedirlo para llevártelo y probarlo al día siguiente cuando tengas hambre.
  10. APROVECHA PARA CAMINAR. Ya sea por disfrutar de algún viaje, o de unas compras navideñas, o simplemente de un paseo en algún momento que tengas libre esos días, aprovecha a caminar, de esta manera también respetarás a tu cuerpo que está pensado para estar activo y así le ayudarás a guardar un equilibrio entre la energía entrante y la saliente.

Sobre todo ten presente el objetivo de las celebraciones: disfrutar de la compañía de los seres queridos. Céntrate en la conversación y en la compañía y deja que la comida sea la guinda y no el centro.

 

¡Felices fiestas!

No peses tu autoestima

No peses tu autoestima

¿Permites que un número en la báscula de baño determine tu estado de ánimo o  que arruine tu mañana? Muchas de las personas con las que trabajo han descubierto que pesarse es algo que se vuelve contra ellos mismos.

¿Te has dicho alguna vez…?:

  • Lo he hecho tan bien esta semana que me merezco un regalo
  • He sido tan buena… pero no he perdido peso, podría haber comido.
  • No me debo pesar hasta la próxima semana, así que me daré un pequeño capricho ahora y me preocupare mas adelante
  • Comí muchísimo esta semana, y aun así perdí peso. Supongo que no tengo que ser tan cuidadoso como yo pensaba.
  • Perdí sólo 500 gr. No vale la pena.

Tu peso es simplemente una medida del peso de los tejidos (incluyendo huesos, órganos, músculo y grasa) y sustancias que están de paso (tales como agua, alimento y desechos). Tu peso puede variar dramáticamente dependiendo de tus hormonas, de cuando se ha comido y otros factores — ninguno de los cuales tiene algo que ver con el valor como persona o los beneficios a largo plazo de los cambios que se están haciendo.

De hecho, probablemente no verá cambios significativos en su peso al día, o quizás incluso semana a semana. Además, cuando se hace ejercicio, crearás músculo y perderás grasa, así que aunque los números pueden no cambiar, su composición corporal, metabolismo y salud estarán mejorando. Si dependes de un número  para decirte como lo estás haciendo, puedes sentirte desanimado y tentado a renunciar, a pesar de que las grandes cosas van por dentro.

Por esta vez, céntrate en el proceso, no en el resultado.

  • Se honesto acerca de cómo te afectan los números. Si saber tu peso tiende a ser contraproducente, aleja la bascula de ti.
  • Decide cuan a menudo necesitas pesarte. Algunas personas prefieren pesarse una vez a la semana o incluso una vez al mes es un buen intervalo. Si te pesas más de una vez al día estarás midiendo las fluctuaciones fisiológicas del cuerpo y no tendrá mucho sentido.
  • Deja tus viejos puntos de referencia. No es muy probable que puedas volver a tener el cuerpo de cuando eras adolescente o el peso del día de tu boda, pero se puede vivir una vida activa y hacer elecciones conscientes que te servirán ahora.
  • No te peses para confirmar lo que ya sabes. Cuando has sido consciente de tus opciones, no le des una oportunidad a que la bascula desbarate su confianza.
  • No utilice la báscula para castigarte a ti mismo. Cuando sabes que no estas haciendo las cosas como te gustaría céntrate en que cambios debes hacer en vez de criticarte.

 

Realmente, aunque es una forma de medir tus progresos, no es necesario pesarse. Una mujer me dijo: “no necesito una bascula; tengo pantalones”. Sonreí al pensar en la simplicidad y la exactitud de su método de control. Unos gramos no se notan, pero unas pocas kilos determinarán lo cómodo que te sientes.

Puedes buscar otras maneras evaluar tu salud y progreso:

  • Ritmo cardíaco en descanso
  • Presión arterial
  • Colesterol
  • Azúcar en  sangre en ayuno
  • Circunferencia de la cintura
  • Cómo te sientes con tu ropa
  • El tiempo que puedes caminar
  • El número de pasos en tu podómetro
  • Cantidad de peso que eres capaz de levantar
  • La calidad de tus elecciones de comida
  • Nivel de energía
  • Humor
  • Resistencia
  • Progreso en otros objetivos

¡¡Quítate un peso de  encima!!

4 pasos para manejar la ansiedad sin comer

4 pasos para manejar la ansiedad sin comer

La dietista y psicoterapeuta Caroline Baerten, nos habla de como podemos utilizar el Mindfulness para manejar la ansiedad sin recurrir a la comida como solucion.

“Es un sentimiento desagradable; ¡me quiero librar de él!” – Esto es con frecuencia lo único que las personas pueden expresar cuando les pedimos describir su ansiedad. No obstante, la ansiedad es una emoción muy común que puede afectar significativamente la conducta alimentaria. No es lo mismo que el miedo, que es una respuesta apropiada ante el peligro. La ansiedad es una emoción más compleja, con elementos de miedo, preocupación y desasosiego, frecuentemente acompañada de agitación y tensión muscular.

Los orígenes de la ansiedad

En general, la ansiedad es el sentimiento desagradable de temer que algo negativo ocurra en el futuro. La ansiedad se alimenta particularmente de rumiación, como preocuparse por el consumo de calorías, aumento de peso, apariencia, rechazo social, alimentos saludables o no saludables. La lista de amenazas es interminable.

Las personas con patrones alimentarios restrictivos (o más extremos: anorexia, ortorexia) frecuentemente experimentan ansiedad antes, durante o después de una comida. La comida es vista como una amenaza potencial a su peso o salud. Intentan controlar este sentimiento que no puede ser definido controlando sus emociones, pensamientos, peso o ingesta. Desafortunadamente, continúan afectándolas y provocándoles aún más ansiedad. “La ansiedad surge principalmente de nuestra incapacidad para habitar en el momento presente,” como afirma Thich Nhat Hanh en su libro Saborear.

Cuando tenemos el poder para observar profundamente nuestras emociones en este momento, la ansiedad, el miedo y la preocupación no pueden controlarnos más.

Primer paso: Dar la bienvenida a nuestros sentimientos

El primer paso para observar nuestra ansiedad es simplemente invitarla a nuestra conciencia sin juicios, sin abrumarnos o sin suprimir el sentimiento. El proceso de hacer una pausa y permitir los sentimientos incómodos crea un espacio y brinda un gran alivio.

Segundo paso: Reconocer lo que está aquí

Cuando podemos reconocer nuestro pensamiento ansioso, vemos claramente cómo nos mantiene enfocados en el pasado o preocupados por el futuro. Sólo entonces podemos darnos cuenta de que en este momento estamos bien. En este momento estamos vivos y nuestros sentidos pueden experimentar los bellos colores y los deliciosos sabores de la comida en el plato.

Tercer paso: Conectarnos con el cuerpo

Las emociones no sólo ocurren en el cerebro, están estrechamente conectadas con las sensaciones del cuerpo. No podríamos darnos cuenta de que estamos hambrientos, emocionados, ansiosos o felices sin este vínculo con una reacción corporal, particularmente en el corazón y el estómago. El cuerpo da una señal – una punzada, pies fríos, bochorno o señal nerviosa – que ni siquiera se registra en nuestra conciencia.

Cuarto paso: Dialogar internamente

“¿Este sentimiento de ansiedad está surgiendo de algo que está ocurriendo ahora mismo o es un viejo miedo o preocupación de cuando éramos pequeños? ¿Qué nos quiere decir este sentimiento?”

Cuando practicamos el acoger a nuestra ansiedad y no suprimir nuestras emociones, podemos simplemente disfrutar la luz del sol, el aire fresco, el agua, la comida en el plato.

Una práctica diaria de atención plena puede ser de gran ayuda. Cuando comenzamos a percatarnos de nuestra respiración, nos traemos al momento presente y somos más capaces de enfrentar lo que sea que llegue. Pero no esperes a una crisis antes de intentar practicar  el transformar la ansiedad en mayor conciencia. Si hacemos de la práctica de atención plena un hábito, ya sabremos qué hacer cuando surjan las dificultades. Ya sin ansiedad, seremos capaces de hacer elecciones más libres y equilibradas para nuestra salud y bienestar.

 

 

GUIA PARA ATENDER A TUS VERDADERAS NECESIDADES SIN COMER

GUIA PARA ATENDER A TUS VERDADERAS NECESIDADES SIN COMER

En la alimentación consciente, uno de los objetivos  es comer cuando tenemos hambre física, frente a hacerlo ante otros desencadenantes (sociales,emocionales…) así, estaremos dando a nuestro cuerpo lo que necesita cuando lo necesita. Pero no es la única opción, siempre podemos hacer una elección consciente que, aunque nos lleve algunas veces a comer, va a hacer que muy probablemente disminuyamos la ingesta. También podemos distraernos de  aquello que desencadena las ganas de comer. Pero a la larga estas dos soluciones no son las mejores.

El atender a las necesidades reales de nuestro mente y cuerpo, aunque es la opción más difícil, también es la más satisfactoria.

Describiremos la técnica de “Los 5 pasos” para descubrir y enfrentarse a las verdaderas necesidades.

  1. Prestar atención
  2. Explorar
  3. Aceptar
  4. Buscar estrategias
  5. Actuar

 

1.PRESTAR ATENCIÓN

El primer paso es centrarse en el cuerpo, los pensamientos y los sentimientos con una escucha corporal y mental. Realiza este escáner de la mente, cuerpo y corazón con curiosidad, como diciendo “Me pregunto qué voy a descubrir”.

Centra tu atención: intenta alejarte unos minutos de la visión o el olor de la comida. Puede ser dificil al principio, pero con la práctica se vuelve más fácil.

Enfoca  tu atención hacia adentro: siéntate derecho de modo que estés  abierto y no bloquees ninguna sensación o pensamiento. Cierra los ojos si es posible. Toma conciencia de la respiración; es un puente entre la mente y el cuerpo. Respira profundamente, hasta la parte inferior del abdomen. Trae tu atención hasta el momento presente para ser consciente de tus sensaciones, pensamientos y sentimientos.

Céntrate en tus sensaciones físicas: presta atención a tu cuerpo. Se consciente del mismo según escaneas desde los pies a la cabeza. ¿Cuál es tu nivel de hambre o plenitud? ¿Tienes sed? ¿Te sientes enérgico o fatigado? ¿Estás experimentando alguna tensión, malestar o dolor? ¿Eres consciente de alguna preocupación sobre tu salud o bienestar?

Céntrate en tus pensamientos: observa los pensamientos que pasan por tu mente. ¿Qué está diciendo tu vocecita? Ten en cuenta que son solo pensamientos, no la realidad. No intentes cambiarlos aunque no te gusten o parezcan irracionales. Sólo observa como son.

Céntrate en tus sentimientos: ¿de qué sentimientos y emociones eres consciente? Tus emociones te darán pistas sobre lo que realmente necesitas y cómo cuidarte. ¿Son agradables, desagradables o neutros? No te juzgues por los sentimientos que tienes, aunque sean incómodos. Sólo siéntelos tal cuales son.

 

EXPLORAR

Los desencadenantes de las ganas de comer pueden ser casi cualquier cosa física, ambiental o emocional. Algunos desencadenantes no son particularmente dramáticos o profundos; son sólo hábitos aprendidos como comer palomitas en el cine. Serás capaz de manejar algunos simplemente haciéndote consciente de ellos. Otras veces necesitarás profundizar un poco y explorar la situación.

Desencadenantes como las emociones difíciles o las situaciones desafiantes requieren desarrollar una conciencia más profunda. Puedes encontrar útil el completar la frase “Me siento… porque..”. Recuerda, estás quitando capas, así que sigue preguntándote, “¿Qué más?” hasta llegar a la base de la cuestión. Si te encuentras atascado, puedes buscar ayuda profesional que pueda guiarte a través del proceso.

 

ACEPTAR

Muy a menudo las personas que luchan contra la comida tienen la creencia equivocada de que avergonzarse de sí mismos de alguna manera corregirá el problema, cuando en realidad, lo único que hace es empeorar las cosas. Piensa por un momento acerca de un padre e hijo. Si el padre siempre es duro y espera que el niño sea perfecto, el niño suele sentir miedo, culpabilidad e incluso rebeldía. Si el padre siempre es permisivo, el niño es probable que se sienta poderoso o que sienta incertidumbre e incluso se puede sentir desatendido. Por otro lado, cuando un padre pone límites firmes pero amorosos, el niño siempre sabe lo que el padre espera y es capaz de aprender de sus errores, pero también se siente amado y aceptado pase lo que pase.

Como te tratas a si mismo. ¿Eres áspero y prejuicioso? ¿Eres permisivo y clemente? o ¿estableces expectativas claras y amorosas y te aceptas a ti mismo pase lo que pase? Al concentrarte y comenzar a explorar tus razones para querer comer cuando no tienes hambre, deja ir cualquier pensamiento de si esta bien o mal o de si deberías tenerlo o no. Recuerda que comer puede no haber sido la forma más efectiva para poder hacer frente  a las cosas en el pasado, pero eso no significa que debas sentirse culpable o avergonzado. Por lo menos te las has arreglado de alguna manera. Ahora tienes el conocimiento y la oportunidad de elegir un modo mejor.

 

BUSCAR ESTRATEGIAS

En este momento estás listo para idear tantas estrategias como sea posible para hacer frente a la verdadera razón de que te apetezca comer. Se creativo y trata de llegar a nuevas ideas. Tu estrategia podría ser tan simple como gritar en una almohada cuando estés enojado o leer un rato como recompensa por trabajar duro durante todo el día. A veces tu necesidad subyacente es mucho mayor. Incluso entonces, piensa en varios pequeños pasos que podrían acercarte a satisfacer esa necesidad. Por ejemplo, si te sientes con exceso de trabajo, agotado y con necesidad de unas vacaciones, probablemente no te las podrás tomar así como así. Pero puedes dar con ideas como tomar un baño caliente mientras te tomas un mini-vacaciones en tu mente, o irte a algún sitio el fin de semana.

 

ACTUAR

Considera todas tus opciones y haz un plan de actuación. El objetivo aquí es hacerse cargo de lo que vas  a hacer. A diferencia de controlarse, ser responsable no es tener fuerza de voluntad y estar dispuesto a privarse. Se trata de dar un paso en la dirección que se desea ir. Los pequeños cambios que practiques de forma constante y gradual se convertirán en nuevas formas de pensar, sentir y actuar que harán a su vez que te sientas mejor que comiendo. No esperes que tu plan sea perfecto. Tus errores te ayudarán a aprender y a hacer los ajustes que necesites hasta averiguar lo que te funciona.

Poco a poco, al empezar a cubrir tus necesidades reales, te encontrarás no sólo comiendo menos sino también sintiéndote mejor.

Eva González Álvarez

¿POR QUÉ NO FUNCIONAN LAS DIETAS?

¿POR QUÉ NO FUNCIONAN LAS DIETAS?

Vivimos en una sociedad obsesionada con el peso y las dietas. Estamos constantemente bombardeados por el ultimo producto que nos hará perder esos “kilos de mas”.Las dietas de moda nos llaman desde las revistas, libros, televisió… Paradójicamente cuantas mas dietas se hacen, mas obesidad hay.

La investigación médica ha probado que tan solo una pérdida del 5% del peso puede mejorar significativamente la salud. Con esta disminución se reduce el riesgo de hipertensión, diabetes, colesterol alto, enfermedades cardiacas, artritis y algunos tipos de cáncer.

Mucha gente hace dietas en respuesta a una presión social de acercarse a un cuerpo “ideal”. No hay nada malo por querer sentirse y verse mejor, pero las expectativas no realistas pueden conducir a intentar perder peso a pesar del coste que conlleve.

No importa cuál sea la motivación, lo más llamativo es que las dietas no son efectivas a largo plazo. Numerosos estudios coinciden en que de un 90% a un 95% de los que hacen dieta vuelven a coger el peso perdido.

Y ¿por qué no funcionan las dietas?

  • Por que son solo reglas.

El mensaje de la dieta es alto y claro: “Estas fuera de control, así que necesitas seguir nuestras reglas”. Esas reglas dictadas por algún experto en la materia o a veces no sabemos por quien, pueden recomendar contar calorías, intercambios o gramos, comer alimentos sustitutivos en forma de batidos o galletas, eliminar grupos enteros de alimentos – o combinaciones de algunos alimentos. Y por supuesto, las reglas cambian constantemente. No es extraño que la gente se sienta confusa.La mayoría de las dieta imponen reglas que la gente no pueden seguir por mucho tiempo.

  • Las dietas consumen tu energía

Planear y preparar comidas nutritivas es importante para una salud óptima, pero al hacer dieta esto se lleva al extremo. Puesto que las dietas se basan en reglas, se tiene que aprender y seguir el régimen indefinidamente para que la dieta sea eficaz. Uno se despierta por la mañana pensando en la comida, planificando lo que vas a comer durante todo el día, ¡incluso antes de salir de la cama! Puedes encontrarte pesando pechugas de pollo y midiendo la cantidad de leche que vas a tomar para asegurarte de que estás cumpliendo con las reglas. Puedes examinar cuidadosamente cada etiqueta del alimento para contar las calorías y asegurarte de que no hay ingredientes prohibidos. Incluso puedes evitar fiestas o ir a tu restaurante favorito para no estar tentado por los placeres pecaminosos que encontrarás allí. La ironía de ello es que comer en exceso fue la razón por la que se comienza una dieta,  y cuando estas a dieta no puedes pensar en otra cosa que no sea  la comida. En última instancia, este constante esfuerzo y vigilancia pueden machacarte y hacerte volver a comer en exceso para escapar de esta esfuerzo.

  • Las dietas causan atracones

La mayoría de las dietas se basan en la limitación de diversos alimentos de una u otra forma. Al principio de una dieta, uno se siente feliz y aliviado por tener control sobre su alimentación. Pero cuando tenemos alimentos prohibidos, sin embargo,  se empiezas a valorar más — como si estuvieran en un pedestal, fuera del alcance — y en consecuencia estos alimentos ganan más poder sobre ti. Cuando ciertos alimentos están restringidos, uno se puede empezar a sentirse privado de algo. Estos sentimientos de privación pueden causar fuertes antojos. ¿Recuerdas cómo anhelabas el pan caliente cuando estabas en una dieta baja en carbohidratos? Cuando finalmente sucumbes a estos deseos, te sientes culpable y fuera de control. Dejas la dieta e incluso te atracas con esos alimentos prohibidos Y luego, habitualmente llega la frustración al sentir lo difícil que es atenerse a las reglas de la dieta a largo plazo. Por supuesto, la mayoría de la gente que hace una dieta se culpa a si misma cuando no la cumple, pero en la realidad la culpa es de la dieta.

  • Las dietas no van al objetivo

Las dietas realmente no abordan las razones de porqué la mayoría de la gente come en exceso. Aunque sustituir apio por patatas fritas puede disminuir temporalmente las calorías, si estás comiendo patatas fritas porque estás aburrido, los palitos de apio no van a llenar el vacío tampoco. En consecuencia, cuando la dieta acaba (y lo hará, tarde o temprano), vas a volver a tus hábitos alimentarios anteriores porque nada cambió realmente. Acabaras teniendo pensamientos y sentimientos negativos respecto a ti mismo porque creerás que has fallado. Algunas personas logran atenerse a las reglas pero desarrollar una forma  de comer restrictiva en el proceso. Tienen que convertirse en expertos en ignorar el hambre y/o privarse de alimentos que les encantan para mantenerse en control. Se trata de un alto precio a pagar ya que se necesita mucha energía para comer sólo los llamados buenos alimentos y evitar los malos. En esta forma restrictiva de comer, comer conduce al conflicto y  la culpa, no al placer.

  • Las dietas nos desconectan de nuestra sabiduría interna

Las dietas dan por hecho que no tenemos capacidad de alimentarnos de una forma adecuada, por lo que se nos tiene que supervisar. Nos hacen no confiar en nuestra capacidad interna para elegir y comer bien. Algunas dietas no permiten comer cuando tienes hambre. Se deben seguir las normas acerca de cuándo, qué y cuánto comer; por lo tanto, una dieta desconecta a la persona de las señales innatas de su propio cuerpo de hambre y saciedad. Como resultado, no ejercitamos nuestra capacidad de saber lo que el cuerpo necesita. Las dietas no hablan de la importancia del hambre como una guía natural para Cuándo, qué y que cantidad de alimentos necesita tu cuerpo. Cuando se hace dieta, tienes que controlar, pero no eres responsable de lo que comes.

  • Las dietas son todo o nada. La vida no es así.

Aprovisionar de combustible al cuerpo es una reacción natural al hambre. Cuando se trata de perder peso, sin embargo,  se puede experimentar un conflicto entre lo natural y lo que piensas que se supone que hay que hacer. ¿Cuando estás delante de la nevera abierta, qué pasa por tu mente? “No debo comer eso, engorda mucho.” “Hmmm. Me pregunto cuántos carbohidratos tiene”. “Creo que debo comer esto porque es saludable, pero lo que realmente quiero es…”  Este enfoque de buena y mala comida es común y contribuye a luchar con la comida y el peso y además te hace sentir mal cuando no comes lo bueno. La gente a menudo etiqueta alimentos como buenos o malos para ayudarse a tomar decisiones saludables, pero requiere mucho esfuerzo el evitar los malos alimentos y consumir sólo los buenos.

  • Las dietas enlentecen tu metabolismo

Tu cuerpo necesita gestionar la diferencia entre el número de calorías consumidas y el número de calorías quemadas. Cuando tomas más combustible del que tu cuerpo requiere, creas un superávit. Este exceso se almacena como grasa corporal hasta que se necesite (si es necesario). Cuando tomas muchas menos calorías que las que tu cuerpo necesita, tu cuerpo toma algunas decisiones críticas. Cuando se corta el suministro de combustible, el cuerpo convierte sus tanques de reserva para utilizarlos como fuentes de energía. Inicialmente, consume glucógeno (carbohidratos almacenados) de los músculos y el hígado. Cuando esto se acaba comienza a descomponer ciertos tejidos, específicamente de grasas y músculo, para su suministro de energía.

En un estado de escasez de combustible o desnutrición, el cuerpo debe escoger qué celulas seguir apoyando y cuáles dejar caer. Las células que proporcionan actividades vitales toman prioridad. Las células musculares requieren energía, por lo que las que no se utilicen regularmente serán desechadas. Esta pérdida de músculo quemado para conseguir calorías es un golpe para el metabolismo. Cuando el suministro de alimentos sigue siendo bajo, las células también deben ser más eficientes. Intentan realizar su trabajo sin quemar tantas calorías, por lo que se adaptan al menor aporte calórico para gastar menos energía. Después de un período de privación de la energía, tu cuerpo también se vuelve más eficiente en el almacenamiento de grasa corporal porque la grasa es menos activa metabólicamente y proporciona una fuente de combustible extra. Esto hace más fácil que se pueda subir de peso y más difícil perderlo.

Cuando la dieta termina y regresas a tus hábitos anteriores, tu cuerpo reemplaza rápidamente sus reservas de grasa. A menos que estés activo haciendo ejercicio, no se reconstruirá la mayoría del tejido muscular que se perdió durante la dieta. En última instancia, esto puede causar que se tenga una baja tasa metabólica y así aumentar de peso más fácilmente. Igual de importante, cuando recuperas grasa en vez de musculo, tendrás un mayor porcentaje de grasa corporal que te pone en un mayor riesgo para ciertas enfermedades. Irónicamente después de una dieta restrictiva, muchas personas acaban con menos salud que antes de intentar bajar de peso. Por todas estas razones, la dieta normalmente conduce a dolor y decepción. Ya que está comprobado que la gente se mueve mas por lo que les proporciona placer y se esfuerza por evitar lo que les duele, no es sorprendente que las dietas no sean una solución eficaz a largo plazo para el control de peso.

Entonces…Si las dietas no funcionan, ¿que lo hace?

La verdadera solución es volver a aprender cómo usar sus patrones alimenticios innatos (la sabiduría interna) y comer de un modo que nutra su cuerpo. Volver a conectar con nuestras sensaciones de hambre y saciedad. Tomar conciencia de que nos lleva a comer y con esta toma de conciencia elegir una respuesta mas adecuada a nuestras necesidades. Conjugando esta sabiduría interna con la información nutricional a nuestro alcance podemos conseguir nuestro objetivo: perder peso pudiendo comer de todo y conseguir que esa perdida sea duradera.

Eva Gonzalez